Ritrova l'armonia praticando lo Yoga

ESECUZIONE: cominciamo la pratica assumendo una posizione seduta con le gambe incrociate, avendo cura che il bacino sia più in alto delle ginocchia. Prendiamoci il tempo di qualche respiro naturale, per “atterrare” non solo fisicamente, ma anche mentalmente nello spazio del tappetino. Quando ci sentiamo pronti, serrando le arcate dentali tra loro e premendo la lingua sui denti, inspiriamo con energia dalla bocca per 4 secondi, producendo un sibilo e percependo l’aria che rinfresca palato e gola. Rilassando la bocca, manteniamo l’apnea a polmoni pieni finché risulta confortevole, e poi espirando dalle narici, contiamo ancora 4 e immaginiamo di inviare aria fresca nel corpo e nel cervello.

BENEFICI: questo pranayama non solo rinfresca il corpo quando fa caldo, ma anche il sistema nervoso, calmandolo. N.B. Chi è incinta dovrebbe saltare la fase dell’apnea.

ESECUZIONE: da supini, portiamo il piede destro nella cintura, tenendolo a martello, e stendiamo la gamba verso l’alto. A ogni inspirazione contraiamo il quadricipite e nella espirazione avviciniamo gentilmente la gamba al petto. Se c’è molta tensione, possiamo flettere un po’ il ginocchio o allontanare la gamba dal corpo. Restiamo in posizione per 8-10 respiri e poi ripetiamo dall’altro lato, prendendoci prima una piccola pausa, per “assaporare” la differenza tra una gamba e l’altra.

BENEFICI: allunga tutta la muscolatura posteriore della gamba (ischiocrurali e polpacci), libera il bacino e la zona lombare, rafforza il quadricipite.

ESECUZIONE: partendo da sdraiati, con un dondolino ci portiamo seduti e da lì in quadrupedia, avendo cura di allineare le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche e i piedi con le ginocchia. Facendo partire il movimento dal coccige, inspirando, portiamo il coccige in alto inarcando la colonna e guardando in avanti; espirando, portiamo il coccige in basso e flettiamo la colonna, portando lo sguardo all’ombelico, che viene risucchiato in dentro.

BENEFICI: mobilizza dolcemente la spina dorsale in ogni suo tratto, liberandola dalle tensioni e rendendola più elastica e giovane

ESECUZIONE: dalla quadrupedia ci portiamo in piedi e divarichiamo le gambe, tenendo i piedi paralleli e gli alluci allineati. Inspirando, solleviamo le braccia verso l’alto, espirando ci pieghiamo in avanti fino al primo punto di tensione, con la schiena dritta e le mani dietro le cosce. Facciamo qualche respiro e poi scendiamo col tronco, portando le mani alle caviglie e la testa verso terra. Se avvertiamo tensione, flettiamo le ginocchia. Dopo 8-10 respiri, usciamo dalla posizione srotolando la colonna; solleviamo le braccia e ci portiamo in un piccolo arco, con i glutei attivi e il petto aperto, per controbilanciare il piegamento. Torniamo in Tadasana (la posizione della montagna).

BENEFICI: allunga la catena cinetica posteriore, “spegne” il sistema nervoso simpatico e favorisce il rilassamento.

AFFERMAZIONE: immaginando di eliminare dalla testa tutti i pensieri che appesantiscono la mente, ripetiamo dentro di noi, «Mi rilasso e allontano ogni mia preoccupazione».

ESECUZIONE: sediamoci su una coperta con un piede contro l’altro nella posizione della Farfalla. Stendiamo la gamba sinistra in fuori, allineando le ginocchia tra loro; inspirando, solleviamo il braccio destro ed espirando ci pieghiamo verso la gamba tesa fino ad afferrare il piede, se necessario con l’ausilio di una cintura. Evitando di tirare, allunghiamo tutta la spina dorsale ed espandiamo il respiro nella gabbia toracica. Manteniamo la posizione 8 respiri per lato.

BENEFICI: è benefica per la schiena, tonifica il diaframma ed eleva l’energia, donando vitalità e benessere.

AFFERMAZIONE: dopo aver eseguito la posizione su entrambi i lati, ci sediamo a gambe incrociate, elevando lo sguardo verso il punto tra le sopracciglia; percepiamo equilibrio tra i due lati del corpo e i due emisferi del cervello, affermando mentalmente, «A sinistra e a destra, tutto intorno a me, l’armonia della vita mi appartiene».

ESECUZIONE: sempre seduti sulla coperta, divarichiamo le gambe tra i 90° e i 130°. Inspirando, solleviamo le braccia verso l’alto ed espirando ci pieghiamo in avanti, con la schiena dritta, portando le mani sulle gambe. Dopo qualche respiro, continuiamo a scendere con il tronco verso il basso e portiamo le mani agli alluci oppure a terra, davanti a noi. Se avvertiamo tensione, flettiamo le ginocchia. Manteniamo la posizione almeno 10 respiri.

BENEFICI: libera le anche, allunga gli adduttori, rilassa la schiena e rende la mente più aperta ed elastica.

AFFERMAZIONE: osservando le tensioni fisiche e gli eventuali giudizi che affiorano, lasciamo andare queste rigidità del corpo e della mente, un respiro alla volta. Ripetiamo, «Accolgo ogni opportunità di ulteriore crescita».

ESECUZIONE: supini, portiamo le mani sotto i glutei, allontanando le spalle dalle orecchie. Inspirando, facciamo leva sui gomiti e ci eleviamo dal petto e dal mento, aprendo tutta la regione toracica e la gola. Mantenendo le gambe e i glutei attivi, e l’addome in dentro, espandiamo la respirazione toracica, sentendoci quasi galleggiare sul tappetino. Restiamo in posizione per 8-10 respiri, poi lentamente ci portiamo in Shavasana.

BENEFICI: corregge le spalle incurvate, apre il petto risvegliando le energie del cuore, e riequilibra il quinto chakra, Vishudda, situato nella gola, donandoci pace.

AFFERMAZIONE: chiudendo gli occhi, visualizziamo il nostro corpo come un’onda di energia luminosa che fluttua leggera e libera nello spazio, e affermiamo, «La mia anima fluttua su onde di luce cosmica».

ESECUZIONE: supini, solleviamo le gambe flesse e afferriamo l’esterno dei piedi, portandoli dolcemente verso il basso e appiattendo il sacro sulla terra. Dondoliamo a destra e a sinistra un paio di volte, massaggiando la schiena, poi ci fermiamo per godere i benefici di questa capovolta semplice.

BENEFICI: stimola la circolazione e il sistema linfatico, massaggia le viscere, distende la colonna vertebrale e ci permette di riscoprire il nostro bambino interiore, ovvero il nostro lato più giocoso e spensierato.

AFFERMAZIONE: questo asana non ha un’affermazione specifica, ma mentre la eseguiamo, possiamo percepire come ci fa sentire e creare la nostra personale affermazione. Suggeriamo, «Contatto con gioia il mio bambino interiore».